Mimi Vurdelju mnogi sportaši nazivaju svojom “drugom mamom”, stoga nam poznata nutricionistica i voditeljica zdravstvene skrbi o sportašima u hoo-u u svojim kolumnama piše o prehrani kao jednom od najvažnijih faktora zdravog organizma i učinkovitosti sportaša na sportskim terenima

Mnogobrojna istraživanja potvrđuju da nedovoljne razine magnezija mogu utjecati na optimalnu funkciju mišića. Posebice sportaši i fizički i mentalno aktivne osobe trebaju više magnezija kako bi se njihovi mišići mogli učinkovito oporavljati

Vratili smo se s ljetnog godišnjeg odmora, ali svejedno često kažemo da smo umorniji nego kad smo otišli. Odmah smo prionuli poslu i rješavanju zaostalih obveza; zabrinuti smo jer se javlja umor koji ne prolazi, imamo grčeve u mišićima, loš i nedovoljan san... I sve ćemo to vrlo lako pripisati stresu i užurbanosti življenja, kao i umnoj i fizičkoj preopterećenosti.

No, svi ovi simptomi poput stalnog nemira, napetosti, lošeg sna i iscrpljenosti mogu upućivati na nedostatak magnezija. Riječ je esencijalnom mineralu, važnom za život, koji organizam ne može sam sintetizirati.

Danas se sve više spominje njegova dobrobit za naše zdravlje. Magnezij je važan za funkciju mišića, živčani sustav, regulaciju stresa, kardiovaskularni sustav, snažne kosti i zube te energetski metabolizam.

Nedostatak magnezija može utjecati na raspoloženje i mentalnu jasnoću. Magnezij, naime, sudjeluje u produkciji serotonina koji nam je poznat kao „hormon sreće“ te umnogome pomaže mozgu u nošenju sa stresom.

Kada razine magnezija padnu dolazi do emocionalne nestabilnosti, promjene raspoloženja i manjka mentalne snage i svježine. Nadoknadom magnezija moguće je u velikoj mjeri poboljšati koncentraciju, unutarnji mir i otpornost na stres.

ZA OPORAVAK MIŠIĆA

Riječ je o jednom od esencijalnih minerala za naš organizam jer sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija. Pomaže u oslobađanju energije jer sudjeluje u sintezi proteina i nukleinskih kiselina, stvaranju energije kroz Krebsov ciklus, u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina, a osim toga balansira elektrolite i minerale poput kalcija, bakra, cinka, kalija, ali i vitamina D.

Grčevi i bolovi u mišićima koji se često javljaju kako kod sportaša, tako i kod svih ostalih, ne moraju nužno biti posljedica intenzivne ili pretjerane fizičke aktivnosti. Grčevi u mišićima (najčešće u nogama, a posebice noću), kao i drhtanje mišića, mišićna slabost, ukočenost i trnci te nehotično stezanje mišića, znak su da organizmu nedostaje magnezija.

Mnogobrojna istraživanja potvrđuju da nedovoljne razine magnezija mogu utjecati na optimalnu funkciju mišića. Posebice sportaši i fizički i mentalno aktivne osobe trebaju više magnezija kako bi se njihovi mišići mogli učinkovito oporavljati.

Važno je zapamtiti da magnezij djeluje kao antagonist kalcija - kontrolira unos kalcija u staničnu membranu te omogućuje učinkovitu mišićnu kontrakciju. Zbog njegova nedostatka može doći do hipokalcemije, budući da su magnezij i D vitamin dva važna regulatora homeostaze kalcija.

Sve hranjive tvari u međusobno su točno definiranom odnosu: sinergizma/antagonizma, komunikacije/ konkurencije i mimikrije/protekcije. Tako su magnezij i kalcij antagonisti jer imaju suprotne uloge u određenim fiziološkim procesima poput mišićne kontrakcije opuštanja te unosa kalcija u stanice. Njihova pravilna ravnoteža ključna je za zdravlje kostiju, mišića i živaca, a nedostatak jednog može dovesti do problema s apsorpcijom i metabolizmom drugog.

Cink i selen su sinergisti, što znači da se njihovi pozitivni učinci pojačavaju kada se piju zajedno, posebice kada je u pitanju podrška imunitetu i antioksidativnoj zaštiti. Sinergijski učinak značajan je za imunosni sustav, a može doprinijeti i drugim funkcijama organizma uključujući zdravlje kose, kože i noktiju.

OSJETLJIVOST NA INFEKCIJE I PAD IMUNITETA

Migrene i osjećaj trnaca signal su da tijelu nedostaje magnezija. A kada ga nedostaje, živčani sustav može postati preosjetljiv. Naime, magnezij ima važnu ulogu u prijenosu živčanih impulsa, a također štiti živčane stanice od oštećenja. Stabilizacija magnezija ili opskrba tijela s dovoljno magnezija smanjuje osjetljivost živaca i znatno smanjuje pojavu migrene ili glavobolje.

Nesanica, anksioznost, razdražljivost, depresija, poremećaj pamćenja i koncentracije – sve to može biti povezano s nedostakom magnezija. Mnogobrojna istraživanja pokazuju da je uz već spomenuti umor i iscrpljenost, moguće osjetiti i pojačanu osjetljivost na buku i stres, a slabi i osjetljivost na infekcije uz pad imuniteta.

Bitno je znati da nedostatak magnezija može izazvati brojne simptome jer magnezij ima važnu (ključnu) ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući neuromuskularnu aktivnost, regulaciju krvnog tlaka, metabolizam glukoze i sintezu proteina.

Uzroci nedostatka magnezija mogu biti:

• suvremeni uzgoj i prerada hrane zbog čega ona gubi magnezij i druge minerale

• nepravilna i neuravnotežena prehrana

• neki lijekovi kao što su diuretici, antibiotici i neki kontracepcijski preparati

• loše kontrolirana šećerna bolest

• pretjerana konzumacija alkohola

• stres i ubrzani način življenja

• veliki fizički i umni napori.

Što se tiče prehrambenih namirnica dobar izvor magnezija je zeleno lisnato povrće poput kuhanog špinata i blitve.

Magnezija ima i u voću, prije svega u banani, datuljama i tamnoj čokoladi s više od 70 % kakaa. Skuša, losos, riba, piletina, govedina i svinjetina dobar su izvor magnezija.

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama, mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima i zelenim povrćem omogućuje odgovarajući unos magnezija za većinu odraslih.

No, vrhunski sportaši, rekreativci, djeca, starije osobe, trudnice i dijabetičari, svakako trebaju dodatnu suplementaciju.

Znamo da postoje različiti oblici magnezija ovisno o tome je li magnezij vezan uz anorganske spojeve (primjerice oksid, klorid, sulfat) ili je vezan na organske kiseline i aminokiseline (kelirani oblik – glicinat, citrat, malat, treonat, taurat, orotat...). Istraživanja pokazuju da organski oblici imaju znatno bolju biološku raspoloživost i blaži učinak na probavu. Stoga su organski oblici za dugoročnu nadoknadu znatno učinkovitiji.

ŠTO IZABRATI - DOBRO JE PITANJE

Magnezij citrat brzo djeluje, učinkovit je kod umora i grčeva u mišićima. Magnezij glukonat dobar je za starije osobe i osobe s osjetljivim želucem, a magnezij malat ima visoku biološku raspoloživost te je pravi odabir za sportaše i osobe s kroničnim umorom jer podupire proizvodnju energije i smanjuje bolove u mišićima.

Magnezij taurat iznimno je važan za kardiovaskularno zdravlje jer sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka i pomaže održati srčani ritam. Magnezij orotat podržava izdržljivost i zdravlje srca pa ga često odabiru sportaši, a magnezij glicinat, poznat i kao „zlatni standard“, posebno se preporučuje kod stresa, nesanice, tjeskobe i napetosti mišića jer glicin ima umirujući učinak na živčani sustav. Tu je i magnezij treonat, jedinstveni oblik magnezija jer prolazi krvno-moždanu barijeru i direktno djeluje na mozak, učinkovito poboljšavajući pamćenje, koncentraciju i mentalnu oštrinu.

Zbog svega navedenog zadnjih se godina istražuje primjena magnezija koja prije svega ovisi o individualnim potrebama. Dok citrat i glicinat pokrivaju većinu općih potreba, specijalizirani oblici donose dodatne prednosti kod specifičnih tegoba. Za energiju i umor malat je izvrstan izbor, za zdravlje srca to su sigurno orotat ili taurat, a za zdravlje mozga treonat.

Magnezij je danas mineral o kojem se često raspravlja kod unapređenja zdravlja. Najprije bi trebalo putem balansiranih dnevnih obroka zadovoljiti potrebe organizma. Ali kako danas više ne jedemo po godišnjim dobima i kako je tlo iscrpljeno aditivima i brzim uzgojem hrane, teško da ćemo uspjeti u tome. Stoga mnogi posežu za dodatnom suplementacijom magnezija.

Konzultirajte se sa svojim liječnikom, farmaceutom ili nutricionistom i izaberite za vas najbolji oblik magnezija. Tako ćete prevenirati umor, glavobolju, stres, loš san. A imat ćete i dovoljno energije za trening, natjecanje ili vaše radne obaveze.