Mimi Vurdelju mnogi sportaši nazivaju svojom “drugom mamom”, stoga nam poznata nutricionistica i tajnica Zdravstvene komisije HOO-a u svojim kolumnama piše o prehrani kao jednom od najvažnijih faktora zdravog organizma i učinkovitosti sportaša na sportskim terenima

Važnost cinka za sportaše je mnogostruka i ovaj element u tragovima nezobilazan je u suplementaciji sportaša i zaštiti njihova zdravlja

Cink je esencijalni mineral u tragovima koji podupire i doprinosi radu nizu funkcija u ljudskom organizmu. Kada je 1960. godine otkriven nedostatak cinka u organizmu, postalo je jasno kako je on neophodan za normalnu funkciju imunosnog sustava. Danas je procijenjeno da je oko dvije milijarde ljudi pogođeno nekim oblikom njegova nedostatka.

Riječ je o mineralu u tragovima, što znači da ga tijelo treba u malim, točno definiranim količinama. Cink je drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u tijelu i prisutan je u gotovo svakoj stanici. Iako je potreban u malim količinama, utječe na sve - od imunološke funkcije do rasta i razvoja.

Cink je neophodan za aktivnost više od 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, probavi, funkcioniranju živaca, u stvaranju DNK-a, rastu stanica, sintezi proteina, zacjeljivanju oštećenog tkiva.

Zanimljivo je da su mnogobrojna istraživanja pokazala da 80 do 92 mg cinka dnevno može skratiti trajanje prehlade do 35 % kod odraslih osoba, a dodaci cinka značajno smanjuju rizik od infekcija i potiču dobar imunološki odgovor.

NI PREVIŠE NI PREMALO

Tijelo ga ne može samo proizvesti pa se on mora unijeti hranom ili u obliku dodataka prehrani, a u tijelu se uglavnom skladišti u mišićima i kostima. Deficit cinka javlja se kod osoba koje konzumiraju veću količinu alkoholnih pića i ne konzumiraju meso. Gubitak gotovo polovice cinka iz našeg tijela događa se u gastrointestinalnom traktu, a sve dok ne pretjerate s doziranjem poznat je kao umirujući mineral za probavni sustav. Pomaže u obnavljanju stanica koje oblažu crijevni trakt održavajući ih snažnim kako bi se mogle pravilno apsorbirati hranjive tvari.

Cink treba uzimati u točno definiranoj dnevnoj dozi. Ako ga uzimamo previše ili premalo, crijevna barijera se raspada. Cink s dobrim razlogom pripada skupini elemenata u tragovima, stoga prekomjerna ili nedovoljna količina cinka može uzrokovati promjene u crijevnom mikrobiomu te biti uzrok pojavi upale. Izrazito je važan element u reproduktivnom zdravlju i važan element za dobro zdravlje prostate. Možda nije naodmet svaki dan uz neku zanimljivu utakmicu, sportsko natjecanje ili neki dobar film pojesti manju šaku bućinih koštica koje su sjajan izvor cinka. No, ne treba pretjerivati i uzimati veće količine jer one obiluju vlaknima pa mogu izazvati nadutost, plinove i grčeve.

SIMPTOMI NEDOSTATKA CINKA

Nedostatak cinka javlja se prije svega kod osoba koje nemaju redovitu i odgovarajuću prehranu. Pušenje, alkohol i kava glavni su krivci za iscrpljivanje cinka iz organizma, a manjak cinka pojavljuje se i kod osoba s Chronovom bolesti.

Manjak cinka može se prepoznati po nizu simptoma i zdravstvenih tegoba među kojima su najčešće manjak i gubitak apetita, promjene u osjetu okusa i mirisa (ovaj mineral izravno utječe na rad osjetilnih receptora i obnavljanje stanica), učestale infekcije, loš vid i oštećenje kože (dermatitisi), otežano i usporeno zacjeljivanje rana, problemi sa pamćenjem i koncentracijom, alopecija i ćelavost.

DOBROBITI CINKA

Kada razmišljamo o dobrim izvorima cinka, uglavnom mislimo na hranu bogatu proteinima prije svega na crveno meso i meso peradi te ribu, kamenice, škampe i rakove jer osiguravaju najveće količine. Namirnice poput jaja i mliječnih proizvoda jednako tako su izvrstan izvor cinka. Druge namirnice bogate cinkom su orašasti plodovi, kao i sjemenke bundeve, lana i suncokreta te cjelovite žitarice kao što su zob, kvinoja i smeđa riža te gljive shiitake, alga chlorella, kelj, grašak, šparoge i cikla.

Nutrijent za vašu kožu

Njegov utjecaj na obnovu tkiva i zacjeljivanje kože čini ga izuzetno važnim nutrijentom za ljepotu i zdravlje naše kože. Cink je također potreban za izgradnju keratina i za stvaranje strukturnog proteina kože - kolagena. Poznato je da se cink, elementarni ili u različitim oblicima (solima) godinama koristi u zdravstvene svrhe u obliku kozmetičkih proizvoda za zaštitu od sunca ili umirujućih preparata za kožu. Njegova protuupalna svojstva učinkovita su u liječenju stanja poput akni i ekcema. Budući da ovaj mineral igra ključnu ulogu u sintezi kolagena, imunološkoj funkciji i upalnom odgovoru, neophodan je za zacjeljivanje rana i oštećenja kože.

Cink za imunitet

Tijelo treba cink za borbu protiv bolesti; jednako je potreban za razvoj i funkcioniranje imunoloških stanica u urođenom i stečenom imunološkom sustavu. Njegova je važnost za optimalno funkcioniranje imunološkog sustava najbolje vidljiva kod pojedinaca koji imaju manjak cinka u organizmu jer se čini da imaju veći rizik od infekcija, uključujući i upalu pluća. Osim staničnih imunoloških odgovora, cink je neophodan za pravilnu transkripciju RNK-a, sintezu DNK-a, kao i preživljavanje stanica. Njegov nedostatak nepovoljno utječe na funkciju i izlučivanje citokina, glikoproteina koji regulira funkciju imunološkog sustava. Cink je kao nutrijent privukao pozornost istraživača zbog važne uloge za snagu imuniteta, upale, ozljede tkiva te njegovom primjenom u obliku dodataka prehrani možemo doprinijeti smanjenju simptoma prehlade, sinusitisa, gripe i tomu slično.

Učinak na mozak

Cink ima ključnu ulogu u građi, funkciji, zaštiti i zdravlju mozga.

Nužno je potreban za pravilan rad neurotransmitera koji su odgovorni za prijenos signala između živčanih stanica. Visoke koncentracije cinka nalaze se u hipokampusu mozga zaduženom za pamćenje i učenje.

Istraživanja su pokazala da nedostatak cinka može imati negativan utjecaj na kongitivne funkcije, uključujući pamćenje, pažnju i raspoloženje. Odgovarajuće razine cinka štite moždane funkcije i mogu pomoći u smanjenju rizika od nastanka depresije. I ne manje važno: cink djeluje kao antioksidans koji neutralizira slobodne radikale i smanjuje oksidativni stres. Time štiti moždane stanice od trajnih oštećenja i kroničnih upala...

Antioksidativan učinak

Cink ima snažan antioksidativan učinak; štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Iako sam po sebi nije klasičan antioksidans koji izravno neutralizira slobodne radikale (poput vitamina C), on djeluje kao ključni pro-antioksidativni posrednik kroz nekoliko bioloških mehanizama. Cink je naime jedan od važnih sastojaka Superoxid dismutase (SOD), prirodnog antioksidativnog enzima koji štiti stanice razgradnjom štetnih superoksidnih radikala u sigurnije molekule. Superoxid dismutasa neutralizira reaktivne oblike kisika kako bi sprječio oštećenje DNK-a, proteina i lipida. On smanjuje sistemsku upalu povezanu s kroničnim zdravstvenim stanjima, štiti kožu od štetnog UV zračenja i usporava razgradnju kolagena. Superoxid dismuta učinkovito prevenira smanjenje bolova u mišićima i zglobovima uzrokovanih intenzivnim vježbanjem.

VAŽNOST ZA SPORTAŠE

Važnost cinka za sportaše je mnogostruka i ovaj element u tragovima nezobilazan je u suplementaciji sportaša i zaštiti njihova zdravlja. Prije svega tu je regulacija hormona i izgradnja mišića. Cink naime ima izravan utjecaj na tri ključna anabolička hormona - testosteron, hormon rasta (GH) i faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1). Odgovarajuće razine cinka sprječavaju pad testosterona nakon intenzivnih napora, što izravno utječe na snagu i mišićnu masu.

Za svakog je sportaša učinkovit oporavak i kvalitetna sinteza proteina, bitnog nutrijenta za izgradnju mišića, gotovo presudan faktor u procesu rekuperacije. Kao kofaktor u sintezi proteina i DNK-a, cink pomaže u obnavljanju mikrooštećenja na mišićnim vlaknima stečenim tijekom treninga. Kao antioksidans cink doprinosi smanjenju upalnih procesa i pojavi mišićne boli. Stoga ga rado sugeriramo sportašima prije svega borilačkih i kontaktnih sportova kako bi umanjili mikrotraume mekih tkiva i spriječili upalu i bol.

Nakon teških i iscrpljujućih treninga, imunitet sportaša privremeno opada čineći ih podložnim respiratornim infekcijama. Cink pomaže razvoj obrambenih stanica i smanjuje rizik od prehlade, što sportašu omogućuje redovitost treniranja. Važan je sportašima za energetski metabolizam i aerobni kapacitet. Sastavni je dio enzima (poput laktat dehidrogenaze) koji upravljaju razgradnjom ugljikohidrata, masti i proteina za proizvodnju energije. Nedostatak cinka može uzrokovati pad aerobnog kapaciteta (VO2 max) i doprinijeti bržoj pojavi umora.

VAŽNO JE ZNATI

Česta su pitanja koji oblik cinka uzeti. Cink pikolinat ima bolju apsorpciju i bioraspoloživost (brzina kojom aktivna tvar ulazi u sustavnu cirkulaciju i na taj način dolazi do mjesta djelovanja ) u tijelu, u usporedbi s cink glukonatom. Odličan je izbor za opću suplementaciju, za brzo nadoknađivanje cinka i jačanje imuniteta, za zdravlje i lijep izgled kože i brže podizanje razine cinka u krvi.

Cink glukonat ili cink bisglicinat također ima visok stupanj iskoristivosti jer je cink vezan (kelitran) na aminokiselinu glicin, a često se koristi u pastilama za grlo i za kratkotrajnu podršku imuniteta kod prehlada.

Kako je cink element u tragovima i organizam ga ne može sam proizvesti valja skrbiti o unosu cinka putem dnevnih obroka, a u konzultiranju s liječnikom, nutricionistom ili farmaceutom treba vidjeti koji oblik cinka kao dodatka prehrani uzeti ovisno o stvarnim potrebama, godinama starosti i sportu o kojem je riječ.