Mimi Vurdelju mnogi sportaši nazivaju svojom “drugom mamom”, stoga nam poznata nutricionistica i voditeljica zdravstvene skrbi o sportašima u hoo-u u svojim kolumnama piše o prehrani kao jednom od najvažnijih faktora zdravog organizma i učinkovitosti sportaša na sportskim terenima

Razumijevanje veze između biološkog sata i prehrane (što, kada i koliko jesti) postaje prioritet u ozbiljnom promišljanju skrbi o zdravlju

Često se susrećem s upitima sportaša kako skinuti (ili ne dobiti) neželjene kilograme, poglavito onih kod kojih je tjelesna težina bitan čimbenik u ostvarivanju željenog sportskog rezultata (npr. kod borilačkih sportova). Mnogi govore da se, otkako ne jedu iza 18 sati, osjećaju puno bolje, bolje spavaju i ustaju svježiji. Većina uopće ne razmišlja o tome kako na naš metabolizam utječe vrijeme uzimanja nekog obroka i da upravo ono može biti ključ za bolje zdravlje, ali i za više energije. Razumijevanje veze između biološkog sata i prehrane (što, kada i koliko jesti) postaje prioritet u ozbiljnom promišljanju skrbi o zdravlju.

KORTIZOL, MELATONIN I HORMON RASTA

Sve u prirodi događa se u pravilnim i nepravilnim ciklusima, pod utjecajem našeg planeta kroz smjenu dana i noći, vremenske uvjete, godišnja doba. Živa bića, zahvaljujući svom unutrašnjem biološkom satu, povezuju svoje dnevno ponašanje s tim ritmovima planeta. Pa tako 24-satni ritam obuhvaća sve fiziološke i psihološke promjene te promjene u ponašanju pojedinaca, a vezano uz smjenu dana i noći. Unutrašnji biološki sat čovjeka je bitan čimbenik koji određuje obrazac hranjenja, spavanja, aktivnost mozga, proizvodnju hormona i urina, razinu šećera u krvi, regeneraciju naših stanica… Uslijed svjetlosnih podražaja, (smjene dana i noći), izlučuju se i različiti hormoni u našem tijelu.

Luče se direktno u krv gdje putuju do tkiva i organa te kontroliraju određene procese. Kako su hormoni usko povezani sa živčanim sustavom umnogome utječu na naša psihička stanja. Najvažniji hormoni 24-satnog ritma koji regulira gotovo sve tjelesne funkcije su kortizol, melatonin i hormon rasta.

Kortizol nazivamo „hormon života“, ali i „hormon stresa“, a počinje se izlučivati svitanjem (najveća koncentracija je od 9 do 12 sati). Pojačano se izlučuje i kada smo pod stresom, fizički aktivni ili kad imamo upalni proces u organizmu. To je hormon buđenja, akcije, ideje… Utječe na simpatički živčani sustav te blokira imunološki sustav. Kako je današnji ritam života ubrzan i intenzivan, razine kortizola su poremećene što dovodi do raznih bolesnih stanja.

Melatonin je hormon odmora, sna, spavanja… Luči se u vrijeme suprotno od kortizola i njegova je koncentracija najveća između 22 i 4 sata ujutro. Ovaj nam je hormon dragocjen, a otežavamo njegovo lučenje uporno radeći ono što on ne voli - idemo kasno spavati, ne poštujemo smjenu dana i noći... Uz to, spavamo okruženi neprirodnim „plavim“ svjetlima, mobitelima, TV-om i svim uređajima uključenim u struju. Melatonin ne voli ni pretjerano konzumiranje kave, alkohola, cigareta ili tableta za povišeni krvni tlak. Možemo ga nazvati i hormonom mladosti: kako starimo tako se prirodno gubi njegova izvjesna količina, pa zato bebe spavaju cijeli dan, tinejdžeri idu spavati sve kasnije, dok se starije osobe bude s prvim pijetlovima. Nedostatak melatonina tijekom starenja dovodi do obješene kože, bora, staračkih pjega i zato ga se sve više koristi u anti-age tretmanima.

Hormon rasta zadužen je za anabolizam, rast, razvoj i oporavak. Stoga na spavanje treba ići po mogućnosti uvijek u isto vrijeme i u toku dana odmoriti se kada god za to ima mogućnosti (to može biti po 15 do 20 minuta nekoliko puta u tijeku dana).

Taj dnevni odmor zovemo „tihi trening“ jer je tada, dok se odmaramo, produkcija hormona rasta najveća, a oporavak najkvalitetniji. Ako nemamo dovoljno hormona rasta, stalno smo umorni i bezvoljni… Za početak ne jedite prije spavanja, jer svaki put kada nešto pojedemo izlučit će se inzulin koji se u tijelu veže na iste receptore kao i hormon rasta, pa ih inzulin „ukrade“ prije nego se smirimo i zaspemo. Tada se naše tijelo zaposli s preradom hrane i nema dovoljno vremena za oporavak do jutra. Budimo se umorni i totalno nespremni za novi dan.

VEČERNJI SATI – KRITIČNO RAZDOBLJE

Jutro predstavlja ključni trenutak za aktivaciju metabolizma nakon noćnog odmaranja. Organizam se prirodno priprema za dnevne aktivnosti, a pravilno tempiran doručak može pokrenuti čitav niz hormonalnih i metaboličkih procesa koji će definirati energiju i vitalnost tijekom dana. Poželjni sastojci za jutarnji obrok (20 do 30 % proteina visoke biološke vrijednosti, 40 do 50 % ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom te 20 do 30 % zdravih masti poput avokada, maslinova ulja, orašastih plodova) osigurat će postupno oslobađanje energije kroz dulji period treninga ili rada.

Hidratacija kao temelj metaboličke aktivnosti zahtijeva unos 250 do 500 ml vode odmah nakon buđenja. Dehidracija može smanjiti metabolizam i do 10 %, odnosno učinak treninga ili rada i do dvadeset posto.

Ručak predstavlja vrhunac metaboličke aktivnosti tijekom dana. Dolazi u idealnom trenutku kada su naši probavni enzimi najaktivniji, a sposobnost korištenja hranjivih tvari doseže svoj maksimum. Optimalno vrijeme za ručak je u vremenu od 12 do 14 sati kada se podudara nekoliko ključnih bioloških faktora: razine kortizola dovoljno su visoke da podržavaju metabolizam, probavni sokovi su na vrhuncu proizvodnje, a temperatura tijela doseže svoj dnevni maksimum oko 13 sati što značajno ubrzava metaboličke procese. Poželjnu kombinaciju makronutrijenata za ručak čini 25 do 30 % proteina. Dobar su izbor, primjerice, piletina s lećom ili riba s kvinojom što osigurava potpun aminokiselinski profil. Ugljikohidrati čine 45 do 50 % obroka s naglaskom na složene uglijkohidrate niskog glikemičkog indeksa i oni osiguravaju stabilnu energiju kroz dulje vremensko razdoblje.

Zdrave masti trebaju činiti 20 do 25 % obroka uključujući i omega-3 masne kiseline iz ribe, orašaste plodove, maslinovo ulje, avokado… Zdrave masti podržavaju apsorpciju vitamina topljivih u mastima i produljuju osjećaj sitosti.

Večernji sati predstavljaju kritično razdoblje. Tijelo se priprema za obnavljajući san i regeneraciju. Odabir hrane i vrijeme uzimanja hrane u večernjim satima može značajno utjecati na kvalitetu sna i dvadesetčetverosatni ritam. Kasna večera direktno interferira s prirodnim procesima koji se aktiviraju navečer. Kada se hrana uzima nakon osam navečer probavni sustav mora raditi u vrijeme kada bi se tijelo trebalo pripremiti za san, a to stvara metabolički konflikt. Dok se razine melatonina počinju dizati signalizirajući vrijeme za odmor, želudac i crijeva moraju trošiti energiju na probavu.

Temperatura tijela navečer pada kao dio pripreme tijela za san, dok proces probave podiže temperaturu zbog termogeneze hrane, što može odgoditi nastup sna 30 do 60 minuta. Mnogobrojna istraživanja potvrđuju da osobe koje večeraju nakon 21 sat imaju 23% veću vjerojatnost problema s uspavljivanjem. Poželjni obroci navečer su proteini kao dobar izvor triptofana koji pomaže proizvodnju serotonina i melatonina, a u minimalnim količinama kompleksni ugljikohidrati poput kvinoje. Lagani obroci 2 do 3 sata prije spavanja su poželjni, dok obimniji obroci zahtijevaju intenzivnu probavu u trajanju 3 do 4 sata što izravno utječe na prve faze sna. Umjeren unos 200 do 300 ml tekućine prije spavanja osigurava odgovarajuću hidraciju tijekom noći bez prekidanja sna.

IZBJEGAVAJTE STIMULANSE U VEČERNJIM SATIMA

Kofein može ometati san čak 6 do 8 sati nakon konzumacije kave, tamne čokolade, crnog i zelenog čaja bogatih kofeinom.

Alkohol u pretjeranim količinama nije dobro došao, makar u početku može uzrokovati pospanost smanjenjem kortizola. Metabolizam alkohola tijekom noći dovodi do fragmentacije REM faze sna i ranih jutarnjih buđenja kad naglo pada razina šećera u krvi.

Energetski napitci nisu pravi izvor energije već stimulansi živčanog sustava, a zbog visokih doza kofeina, šećera i stimulansa poput taurina i guarane mogu izazvati ozbiljne zdravstvene tegobe poput nesanice, dehidracije, ubrzanog rada srca, povišenog tlaka i slično.

Važno je zapamtiti da konzumacija hrane unutar tri sata prije odlaska na spavanje može opteretiti probavni sustav i povećati sklonost simptomima poput refluksa kiseline ili žgaravice, a to je vjerojatno povezano sa sadržajem, sastavom obroka i količinom pojedene hrane. A probavne smetnje najčešće uzrokuju začinjena, pržena i kisela hrana…

Ne manje važna loša navika je vrlo često nesvjesno jedenje snack hrane odnosno silnih grickalica što je česta večernja navika vođena emocijama. A treba imati na umu da bi jedenje i svaki uzeti zalogaj hrane trebao biti čin svjesnosti i odabira poželjne namirnice…

Nažalost, daleko smo se odmaknuli od prirodnih procesa i jednostavnog života kakav je nekad bio. Današnji tempo je doista prelud i teško možemo uvijek pratiti svoj prirodni unutarnji ritam, ali pokušajte. Uvedite red, presložite prioritete i budite u 24-satnom ritmu kada god je to moguće. Znam da će se mnogi javiti da imaju kasnovečernji trening, da su do kasna zatrpani poslom i slično, ali zato su tu stručnjaci za prehranu da poduče, sugeriraju i predlože to jesti u tim danima kasnovečernjih obaveza, ali i tijekom dana poštujući individualan pristup. Naime, prehrana je strogo individualna kao otisak našeg palca, sve ovisno o metabolizmu i mikrobiomu crijeva, a kod žena ovisno i o ciklusu. Za dug i kvalitetan život važno je da smo u homeostazi, da smo u ravnoteži tijela, duha i života, da živimo u skladu i s podnebljem i s okolišem i s klimom i svojim obvezama. Taj sklad tijela i duha treba početi formirati od najranije dobi. Od djetinjstva, pa onda u vrtićima i školi učimo djecu što trebaju jesti i što ta hrana čini njihovom rastu i razvoju. Učinimo mali korak pa svom djetetu svako jutro pripremimo doručak, a za školu vodu i možda sitno nasjeckani špek ili pancetu, što je znatno zdravije od kroasana iz pekarnice. Za početak sasvim dovoljan i poželjan odabir.